TOTAL TRAINING in 30' n.1

TOTAL perchè si lavorano tutti i muscoli del corpo, effettuando questo "SEMPLICE" circuito.


Riscaldamento 5' di Rowing o Tapis Roulant al 65\70% della Frequenza Cardiaca (FR o HR).


Scegliere un bilanciere che rispecchi il nostro 50% di carico massimale (per le girate o clean), per eseguire un primo SET tecnico di preparazione allo sforzo che avverrà successivamente. Il primo giro, ovviamente, non viene considerato nei 5 che dovrete eseguire come allenanti. 

A fondo pagina trovate le indicazioni di programmazione.


[Perchè il 50% del carico sulle girate? Perchè é l'esercizio sul quale grava la maggior parte del carico nel circuito, e che necessità di un controllo assoluto per preservare l'articolazione del gomito e della cuffia dei rotatori.]


Prima fase girata (clean) e squat. L''immagine 1.2 raffigura la base della girata; nell'immagine 1.1 vedete la posizione della mano (praticamente aperta) che tocca la spalla mentre il gomito è completamente oltre l'asse del bilanciere. Da questa posizione si arriva ad effettuare uno squat completo (i più abili potranno permettersi anche di eseguirlo in accosciata).


Seconda fase dell'esercizio: risollevo il carico dallo squat eseguendo una controgirata e riappoggio in stacco il bilanciere a terra.

immagine 1.1
immagine 1.1


Terza fase dalla posizione di stacco (dead-lift) rimango con le mani sul bilanciere e con un balzo all'indietro porto il corpo in linea; mantengo il sedere in linea con la testa ed eseguo un esplosivo piegamento (pushup/"flessione").


Quarta fase con un balzo, simile a quello con cui ho disteso il corpo precedentemente, riporto le gambe rasenti al bilanciere e riparto con lo stacco che si concluderà con la girata e quindi come da principio eseguo il circuito; eseguendo più dinamiche possibili.

immagine 1.2
immagine 1.2

Effettuare 5 giri da 3' ciascuno, intervallando con un recupero attivo di 2' in camminata veloce sul tapis roulant. La frequenza cardiaca, durante il circuito, potrà toccare picchi dell'85/90% della vostra FcMax [220-età=100% teorico].

Nella fase di recupero, fate in modo di scendere tra il 60/65% FcMax.

Al termine del 5° giro non effettuare la camminata, bensì il maggior numero di crunch (addominali) che riuscirete a fare, dopodiché rilassatevi e godetevi 10' di stretching.


Questo articolo lo pubblicai sul mio vecchio blog, ed ora lo ripropongo sull'official website.

Allenamento funzionale a Roma, FUNCTIONAL WORKOUT

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