Esercizi MULTIARTICOLARI


Allenare più muscoli in sinergia tra loro e sfruttare le catene cinetiche.

esecuzione STACCHI con il bilanciere
esecuzione STACCHI con il bilanciere

Quando si parla di allenamento a corpo libero con o senza pesi, non si può di certo tralasciare una delle più diffuse metodiche applicabili al corpo umano: L'allenamento MULTIARTICOLARE, sfruttando muscoli agonisti, antagoniste e sinergici.

 

Nel body building esistono praticamente 3 esercizi definiti FONDAMENTALI: SQUAT, STACCHI e PANCA PIANA.

Sono gli stessi che servono a sviluppare grandi carichi di forza e resistenza allo sforzo.

Nella pesistica olimpica, però, gli esercizi come SLANCIO e STRAPPO mettono l'atleta in difficoltà maggiore, in quanto la richiesta di forza e di coordinazione sono nettamente più rilevanti rispetto ai "3 Fondamentali".

 

Rientrando in palestra, intesa come centro "FITNESS & WELLNESS" e non come agglomerato di ghisa e bilancieri, dobbiamo capire perché e quali sono gli esercizi migliori da proporre ai nostri soci.

 
 

Come personal trainer e come amante del concetto di fisico "UTILE" ,o usando il termine più inflazionato degli ultimi anni FUNZIONALE, vengo a dare dei consigli per migliorare i vostri allenamenti sfruttando, appunto, lavori multiarticolari.


Nella foto accanto dimostro come si può, con una semplice palla medica, iniziare a creare da una base di Squat un lavoro di coordinazione e dinamica alla portata di tutti. Esistono palle di ogni peso e materiale, ognuno potrà scegliere quella che preferisce e che gli si adatta meglio; di attrezzi specifici troverete notizie in altre sezioni.

 

In questo articolo ho deciso di parlarvi di due esercizi che reputo indispensabili per iniziare a capire cosa significa allenamento multiarticolare; il primo molto famoso mentre il secondo lo sta diventando:

  1. SQUAT & PRESS (spinta verso l'alto di un carico), un MUST tra i modelli di allenamento a corpo libero da eseguire con manubri o bilanciere. Ultimamente, grazie a nuovi attrezzi immessi nel mercato per "palati raffinati" del fitness, per noi sportivi il campo si è allargato e l'utilizzo di Kettlebell, Powerbag & Heavyball ci permette di rendere le sessioni di allenamento più stimolanti. Molti puristi del ferro, differentemente da quanto si possa credere, stanno dirottando molte dei loro workout utilizzando anch'essi alcuni di questi strumenti di ultima generazione. Nello squat & press sono, se parliamo dei gruppi muscolari più grandi, praticamente interessati tutti muscoli: polpacci-cosce-glutei per quello ke concerne l'allenamento delle gambe, un potente addome contrapposto a dei resistenti lombari (CORE), delle braccia "utili" sia a tirare che spingere coadiuvate da pettorali-deltoidi-trapezio-dorso che non fanno mancare il loro apporto.

2. PUSHUPS ROW (Piegamenti con rematore singolo). Probabilmente uno degli esercizi più impegnativi, se parliamo esclusivamente di muscoli del tronco, ma non crediate che per le gambe sia una vacana.

Partiamo dalla stabilità del Core: indispensabile affinchè venga evitato il fenomeno dello "spanciamento", ovvero il momento in cui si tende a flettere la zona lombare evidenziando la curvatura dell'addome; dinamica spiacevole ed estremamente pericolosa, e l'unico modo per evitarla è imparare ad effettuare una corretta respirazione, mantenere la pancia gonfia d'aria quasi per creare un "airbag" di sicurezza (detta manovra di Valsalva, dal medico che le ha dato il nome). 

Se usiamo 2 kettlebell o due manubri la differenza è veramente minimia, coi KB sarà maggiore il senso di instabilità perpendicolare mentre coi manubri il rischio potrà essere quello di aprire o chiudere troppo le braccia, ma in entrambi i casi il lavoro avverrà sugli stessi muscoli generali.

In definitiva questo lavoro in costante isometria di bacino e gambe (con polpacci, flessori, retto e vasti costantemente in tensione) sfrutta a pieno l'utilizzo dei muscoli paravertebrali, Gran Dorsale-Trapezio; il deltoide stimolato dal rematore nella sua zona posteriore così come il bicipite brachiale nel pieno dello stress durante l'avvicinamento del carico alla pancia. Il pettorale ad ogni pushup subisce un "trauma", che di ripetizione in ripetizione lo stressa fino allo sfinimento; con lui lavorano tricipite e deltoide anteriore. L'avambraccio, in costante grip sul manubrio non ha mai 1 secondo di pausa e di conseguenza lo annoveriamo tra i muscoli più "distrutti" da questo workout.

 

Solo per Trainer:

valutare sempre la scelta di esercizi in base al cliente che ci troviamo di fronte:

- con la Signora Maria eviteremo di utilizzare bilancieri troppo carichi, portando così a zero il rischio di infortuni e lavoreremo con attrezzature più semplici, come gli elastici e le cavigliere.

- Se invece si presentasse un ragazzo più ambizioso, potremmo impostare l'allenamento in termini più impegnativi ed inseriremo nel planning degli esercizi più "hardcore".

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 Fabrizio Ferri